Sağlıklı Beslenme Alışkanlıkları Nasıl Oluşturulur?

Sağlıklı beslenme, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu besin öğelerini yeterli ve dengeli bir şekilde almak demektir. Sağlıklı beslenme, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımızı korumak, hastalıklardan korunmak ve yaşam kalitemizi artırmak için çok önemlidir. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları, bireysel tercihler, kültürel özellikler, yaşam tarzı ve sağlık durumu gibi faktörlere göre değişiklik gösterebilir. Ancak genel olarak sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluşturmak için aşağıdaki adımları takip edebiliriz:

Beslenme çeşitliliğini artırın

Beslenme çeşitliliği, farklı gıda gruplarından yeterli miktarda ve uygun oranda tüketmek anlamına gelir. Besin öğeleri bakımından zengin olan gıdalar, vücudumuzun ihtiyacı olan vitamin, mineral, antioksidan, lif, protein, karbonhidrat ve yağları sağlar. Beslenme çeşitliliği, aynı zamanda yemeklerin lezzetini, renklerini ve görünümlerini de artırarak daha keyifli bir beslenme deneyimi sunar. Beslenme çeşitliliği sağlamak için şu ipuçlarını uygulayabilirsiniz:

• Her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin. Sebze ve meyveleri çiğ, pişmiş, salata, çorba, smoothie veya komposto şeklinde tüketebilirsiniz. Sebze ve meyvelerin renklerine göre çeşitlendirin. Örneğin, kırmızı (domates, çilek, karpuz), turuncu (havuç, portakal, kayısı), sarı (muz, limon, ananas), yeşil (ıspanak, brokoli, kivi), mor (patlıcan, böğürtlen, erik) gibi.
• Tahıl grubundan tam tahıllı ürünleri tercih edin. Tam tahıllı ekmek, bulgur, yulaf, kepekli makarna, kinoa, çavdar gibi gıdalar, lif, B vitaminleri, demir, magnezyum ve çinko gibi besin öğeleri açısından zengindir. Tam tahıllar, kan şekerini dengeler, bağırsak sağlığını korur ve tokluk hissini artırır.
• Protein grubundan hayvansal ve bitkisel kaynaklı gıdaları dengeli bir şekilde tüketin. Et, tavuk, balık, yumurta, süt, yoğurt, peynir, kurubaklagiller, soya, tofu, ceviz, badem, fındık gibi gıdalar, vücudumuzun yapı taşı olan proteinleri, kalsiyum, demir, çinko, omega-3 yağ asitleri gibi besin öğelerini sağlar. Proteinler, kas, kemik, cilt, saç, tırnak, hormon, enzim gibi vücut fonksiyonları için gereklidir. Protein grubundan gıdaları haftada en az 4 gün tüketin ve porsiyon miktarlarına dikkat edin.
• Yağ grubundan sağlıklı yağları seçin. Zeytinyağı, kanola yağı, fındık yağı, ayçiçek yağı, susam yağı gibi bitkisel sıvı yağlar, omega-3 yağ asitleri, E vitamini, antioksidanlar gibi besin öğeleri içerir. Sağlıklı yağlar, kalp ve damar sağlığını korur, kolesterol seviyesini düzenler, bağışıklık sistemini güçlendirir. Yağ grubundan gıdaları günde 2-3 yemek kaşığı kadar tüketin ve kızartma, kavurma gibi yüksek ısıda pişirme yöntemlerinden kaçının.
• Şeker, tuz ve işlenmiş gıdaların tüketimini azaltın. Şeker, tuz ve işlenmiş gıdalar, vücudumuz için gerekli olan besin öğelerini içermez veya çok az içerir. Aşırı tüketildiğinde, kilo artışı, diyabet, hipertansiyon, kalp hastalıkları, kanser gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Şeker, tuz ve işlenmiş gıdaları günde 1-2 porsiyon veya haftada 1-2 gün tüketin ve mümkün olduğunca doğal, taze ve ev yapımı gıdaları tercih edin.

Besenme hakkında daha fazla bilgi almak için buraya tıklayınız.

Düzenli ve dengeli öğünler oluşturun

Düzenli ve dengeli öğünler, vücudumuzun enerji ve besin ihtiyacını karşılamak, kan şekerini dengede tutmak, metabolizmayı hızlandırmak, iştah kontrolü sağlamak ve kilo yönetimi yapmak için gereklidir. Düzenli ve dengeli öğünler oluşturmak için şu ipuçlarını uygulayabilirsiniz:

• Günde 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün olacak şekilde beslenme planı yapın. Ana öğünlerde kahvaltı, öğle ve akşam yemeği, ara öğünlerde ise meyve, yoğurt, kuruyemiş, kepekli bisküvi, süt, ayran gibi gıdalar tüketin. Öğün atlamayın veya öğünleri çok uzun aralıklarla yapmayın. Öğün saatlerinizi düzenli tutun ve öğünlerinizi 2-4 saat arayla yapın.
• Öğünlerinizi dengeli bir şekilde hazırlayın. Öğünlerinizde 4 temel besin grubundan (sebze-meyve, tahıl, protein, yağ) gıdaları uygun oranlarda tüketin. Öğünlerinizin yarısını sebze ve meyvelerden, çeyreğini tahıl grubundan, çeyreğini de protein grubundan oluşturun. Öğünlerinize bir miktar sağlıklı yağ ekleyin. Öğünlerinizin porsiyon miktarlarını ihtiyacınıza göre ayarlayın ve tabağınızı çok doldurmayın.
• Öğünlerinizi yerken başka işlerle uğraşmayın, televizyon, telefon, bilgisayar gibi dikkat dağıtıcı unsurlardan uzak durun. Öğünlerinizi yemek, yemek yeme alışkanlığınızı olumlu yönde etkiler, yemeğin tadını daha iyi almanızı sağlar ve yemeğe odaklanmanızı kolaylaştırır.

Su tüketimini artırın

Su, vücudumuzun %60’ını oluşturan, hayati bir öneme sahip olan bir besin öğesidir. Su, vücudumuzun sıcaklığını düzenler, kan dolaşımını sağlar, sindirim ve boşaltım sistemlerinin çalışmasına yardımcı olur, cilt sağlığını korur, toksinlerin atılmasını sağlar, metabolizmayı hızlandırır ve iştahı kontrol eder. Su tüketimini artırmak için şu ipuçlarını uygulayabilirsiniz:

• Günde en az 2-2,5 litre su içmeye çalışın. Su ihtiyacınız, yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite düzeyinize, iklim koşullarına ve sağlık durumunuza göre değişebilir. Su ihtiyacınızı hesaplamak için, vücut ağırlığınızı kilogram cinsinden 30 ile çarpabilirsiniz. Örneğin, 60 kg olan bir kişinin günlük su ihtiyacı 60 x 30 = 1800 ml yani 1,8 litre civarındadır.
• Su içmeyi alışkanlık haline getirin. Sabah kalktığınızda, yemeklerden önce ve sonra, egzersiz yapmadan önce ve sonra, uyumadan önce su içmeyi alışkanlık haline getirin. Su içmeyi unuttuğunuz zamanlarda, kendinize hatırlatıcılar kurun. Örneğin, telefonunuza alarm kurun, masanızın üzerine su şişesi koyun, su içmeyi hatırlatan uygulamalar indirin.
• Su içmeyi lezzetlendirin. Su içmeyi sıkıcı buluyorsanız, suyunuza limon, salatalık, nane, zencefil, tarçın, elma, çilek gibi doğal malzemeler ekleyerek lezzetlendirebilirsiniz. Bu şekilde, suyunuzu hem daha keyifli hem de daha sağlıklı hale getirebilirsiniz. Ancak, suyunuza şeker, tatlandırıcı, renklendirici, aroma gibi yapay maddeler eklemekten kaçının. Bunlar, suyun faydalarını azaltabilir ve sağlığınıza zarar verebilir.

Egzersiz yapın

Egzersiz yapmak, sağlıklı beslenmenin tamamlayıcısıdır. Egzersiz yapmak, vücudumuzun kas kütlesini artırır, yağ oranını azaltır, kalp ve damar sağlığını korur, kan basıncını düşürür, kan şekerini dengeler, kemik yoğunluğunu artırır, bağışıklık sistemini güçlendirir, ruh halini iyileştirir, stresi azaltır ve yaşam kalitesini yükseltir. Egzersiz yapmak için şu ipuçlarını uygulayabilirsiniz:

• Egzersiz yapmaya uygun bir zaman belirleyin. Egzersiz yapmaya uygun bir zaman belirleyin ve bu zamanı kendinize ayırın. Egzersiz yapmak için en uygun zaman, kişisel tercihlerinize, günlük programınıza ve sağlık durumunuza göre değişebilir. Genel olarak, sabah erken saatlerde egzersiz yapmak, metabolizmayı hızlandırır, enerji verir ve gün boyu daha zinde olmanızı sağlar. Akşam saatlerinde egzersiz yapmak ise, stresi azaltır, gevşemenize ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur.
• Egzersiz yapmaktan zevk aldığınız bir aktivite seçin. Egzersiz yapmaktan zevk aldığınız bir aktivite seçin ve bu aktiviteyi düzenli olarak yapın. Egzersiz yapmak için, spor salonuna gitmeniz, ağır aletler kullanmanız veya profesyonel bir antrenörle çalışmanız gerekmez. Yürüyüş, bisiklet, yüzme, dans, yoga, pilates, aerobik, ip atlama, merdiven çıkma gibi aktiviteler, hem eğlenceli hem de sağlıklı olabilir. Egzersiz yaparken, kendinizi zorlamayın, dinleyin ve sınırlarınızı bilin. Egzersiz yaparken, vücudunuzun sinyallerine dikkat edin ve ağrı, nefes darlığı, baş dönmesi, bulantı gibi belirtiler hissederseniz, egzersizi durdurun ve dinlenin.
• Egzersiz yaparken beslenmenize dikkat edin. Egzersiz yaparken beslenmenize dikkat edin ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin öğelerini yeterli ve dengeli bir şekilde alın. Egzersiz yapmadan önce, hafif ve kolay sindirilebilir bir öğün veya ara öğün tüketin. Örneğin, meyve, yoğurt, kepekli ekmek, peynir, fındık, badem gibi gıdalar, egzersiz yapmadan önce tüketebileceğiniz gıdalardır. Egzersiz yapmadan önce, bol su içmeyi unutmayın. Egzersiz yaptıktan sonra, vücudunuzun kaybettiği sıvı, elektrolit ve enerjiyi geri kazanmak için, su, ayran, meyve suyu, süt, yoğurt, balık, tavuk, yumurta, sebze, meyve gibi gıdalar tüketin.

Spor hakkında daha fazla bilgi almak için buraya tıklayınız.

Uyku düzeninizi sağlayın

Uyku, sağlıklı beslenmenin ve egzersizin yanında, sağlıklı bir yaşamın üçüncü önemli bileşenidir. Uyku, vücudumuzun ve beynimizin dinlenmesini, onarılmasını ve yenilenmesini sağlar. Uyku, hormon dengesini sağlar, iştahı kontrol eder, kilo yönetimine yardımcı olur, bağışıklık sistemini güçlendirir, ruh halini iyileştirir, öğrenme ve hafıza kapasitesini artırır, konsantrasyonu ve verimliliği yükseltir. Uyku düzeninizi sağlamak için şu ipuçlarını uygulayabilirsiniz:

• Günde 7-8 saat uyumaya çalışın. Günde 7-8 saat uyumak, yetişkinler için ideal uyku süresidir. Uyku süresi, yaşa, cinsiyete, aktivite düzeyine ve sağlık durumuna göre değişebilir. Uyku süresi, çok kısa veya çok uzun olmamalıdır. Çok kısa uyumak, yorgunluk, halsizlik, baş ağrısı, sinirlilik, iştah artışı, kilo artışı, bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi sorunlara yol açabilir. Çok uzun uyumak ise, depresyon, diyabet, kalp hastalıkları, obezite gibi riskleri artırabilir.
• Uyku kalitenizi artırın. Uyku kalitesi, uyku süresinden daha önemlidir. Uyku kalitesi, uykuya dalma süresi, uykuda kalma süresi, uykunun derinliği, uykudan sonra hissedilen dinlenmişlik gibi faktörlerle ölçülür. Uyku kalitenizi artırmak için, şu ipuçlarını uygulayabilirsiniz:
  • Uyku ortamınızı rahat ve sessiz hale getirin. Uyku ortamınızın sıcaklığı, ışığı, sesi, havalandırması, yatağınızın, yastığınızın, battaniyenizin konforu, uykunuzu etkileyebilir. Uyku ortamınızı, sizin için en uygun şekilde düzenleyin. Uyku ortamınızı karanlık, sessiz, serin ve havadar tutun. Uyku ortamınızda, televizyon, telefon, bilgisayar, saat gibi elektronik cihazları kullanmayın veya kapatın. Uyku ortamınızda, lavanta, bergamot, yasemin gibi rahatlatıcı kokular kullanabilirsiniz.
  • Uyku öncesi ritüeller oluşturun. Uyku öncesi ritüeller, vücudunuzu ve beyninizi uykuya hazırlar, gevşemenize ve rahatlamanıza yardımcı olur. Uyku öncesi ritüeller, kişisel tercihlerinize göre değişebilir. Uyku öncesi ritüeller, yatmadan 1-2 saat önce başlamalı ve 15-30 dakika sürmelidir. Uyku öncesi ritüeller, sıcak bir duş, ılık bir süt, bitki çayı, kitap okuma, meditasyon, nefes egzersizi, hafif bir masaj, müzik dinleme gibi aktiviteler olabilir. Uyku öncesi ritüeller, kafein, alkol, sigara, ağır yemek, heyecanlı, korkutucu, üzücü film, kitap, haber gibi uyku kalitesini bozan unsurlardan uzak durmalıdır.
  • Uyku saatlerinizi düzenli tutun. Uyku saatlerinizi düzenli tutmak, vücudunuzun biyolojik saatiyle uyumlu olmanızı sağlar. Uyku saatlerinizi düzenli tutmak için, her gün aynı saatte yatın ve aynı saatte kalkın. Uyku saatlerinizi, hafta sonları veya tatil günlerinde çok fazla değiştirmeyin. Uyku saatlerinizi, mevsim değişikliklerine, seyahat durumlarına, sağlık sorunlarına göre ayarlayın.

Sağlık hakkında daha fazla bilgi almak için buraya tıklayınız.

Stresi yönetin

Stres, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını olumsuz yönde etkileyebilen bir faktördür. Stres, iştahı artırır, yeme davranışlarını bozar, kilo artışına veya azalmasına neden olur, sindirim sistemi problemlerine yol açar, bağışıklık sistemini zayıflatır, kronik hastalıkların riskini artırır. Stresi yönetmek için şu ipuçlarını uygulayabilirsiniz:

• Stres kaynaklarınızı belirleyin. Stres kaynaklarınızı belirleyin ve bunlara nasıl tepki verdiğinizi fark edin. Stres kaynaklarınız, iş, okul, aile, arkadaş, sağlık, maddi durum, trafik, gürültü gibi faktörler olabilir. Stres kaynaklarınıza tepki verirken, yemeğe yöneliyor, sigara içiyor, alkol alıyor, uyuyamıyor, sinirleniyor, üzülüyor, kaygılanıyor musunuz? Stres kaynaklarınızı ve tepkilerinizi belirlemek, stresi yönetmenin ilk adımıdır.
• Stres kaynaklarınızı azaltın veya ortadan kaldırın. Stres kaynaklarınızı azaltın veya ortadan kaldırın. Stres kaynaklarınızı azaltmak veya ortadan kaldırmak için, şu ipuçlarını uygulayabilirsiniz:
  • Hayır diyebilin. Hayır diyebilmek, sınırlarınızı korumanızı ve kendinize zaman ayırmanızı sağlar. Hayır diyebilmek için, kendinize öncelik verin, isteklerinizi net bir şekilde ifade edin, suçluluk duymayın, alternatifler sunun, ısrarlara karşı direnin.
  • Zamanınızı iyi planlayın. Zamanınızı iyi planlamak, işlerinizi daha verimli ve kolay bir şekilde yapmanızı sağlar. Zamanınızı iyi planlamak için, günlük, haftalık, aylık hedefler belirleyin, öncelik sırasına göre işlerinizi listeyin, işlerinize yeterli zaman ayırın, işlerinizi ertelemeyin, işlerinizi başkalarıyla paylaşın, boş zamanlarınızı değerlendirin.
  • Sorunlarınızı çözmeye çalışın. Sorunlarınızı çözmeye çalışmak, stresinizi azaltmanın en etkili yoludur. Sorunlarınızı çözmeye çalışmak için, sorununuzu tanımlayın, sorunun nedenlerini araştırın, sorunun çözümü için alternatifler üretin, alternatiflerin avantaj ve dezavantajlarını değerlendirin, en uygun alternatifi seçin, alternatifi uygulayın, sonucu değerlendirin.
  • Stres kaynaklarınızdan uzaklaşın. Stres kaynaklarınızdan uzaklaşmak, stresinizi hafifletmenin ve rahatlamanın bir yolu olabilir. Stres kaynaklarınızdan uzaklaşmak için, stresli bir durumla karşılaştığınızda, derin nefes alın, sayı sayın, dua edin, pozitif düşünün, kendinize telkinlerde bulunun, stresli durumdan uzaklaşın, başka bir işle meşgul olun.

Sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı sürdürün

Sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluşturmak kadar, bu alışkanlıkları sürdürmek de önemlidir. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı sürdürmek için şu ipuçlarını uygulayabilirsiniz:

• Kendinize hedefler belirleyin. Kendinize hedefler belirleyin ve bu hedeflere ulaşmak için çaba gösterin. Hedefleriniz, sağlıklı beslenme alışkanlıklarıyla ilgili olabilir. Örneğin, her gün 5 porsiyon sebze-meyve yemek, günde 2 litre su içmek, haftada 4 gün protein grubundan gıda tüketmek, ayda 2 kilo vermek gibi. Hedefleriniz, ölçülebilir, ulaşılabilir, gerçekçi, zamanlı ve spesifik olmalıdır. Hedeflerinizi yazın, görebileceğiniz bir yere asın, sık sık hatırlayın ve takip edin.
• Kendinizi ödüllendirin. Kendinizi ödüllendirmek, motivasyonunuzu artırır, başarı duygunuzu pekiştirir, sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı sürdürmenize yardımcı olur. Kendinizi ödüllendirmek için, hedeflerinize ulaştığınızda, kendinize küçük hediyeler alın, sevdiğiniz aktiviteleri yapın, kendinize iltifat edin, başkalarıyla paylaşın. Ödülleriniz, sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı bozmayacak, sizi mutlu edecek, sizi teşvik edecek şeyler olmalıdır.
• Kendinizi affedin. Kendinizi affetmek, sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı sürdürmenin önemli bir parçasıdır. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı sürdürürken, bazen hata yapabilir, planlarınızı bozabilir, hedeflerinize ulaşamayabilirsiniz. Bu durumlarda, kendinizi suçlamayın, üzülmeyin, pes etmeyin. Kendinizi affedin, hatalarınızdan ders çıkarın, tekrar deneyin, destek alın, olumlu düşünün.

Sağlıklı Beslenme Alışkanlıkları Tablosu

Beslenme Alışkanlığı	Açıklama ve Öneriler
1. Günde En Az 5 Porsiyon Meyve ve Sebze Tüketimi	Günlük vitamin, mineral ve lif ihtiyacınızı karşılamak için çeşitli meyve ve sebzeleri tüketin. Renkli sebzeler ve meyveler tercih edin.
2. Tam Tahıllı Ürünleri Tercih Edin	Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç gibi tam tahıllı ürünleri tercih edin. Bu, daha fazla lif ve besin öğeleri almanıza yardımcı olur.
3. Protein Kaynaklarını Çeşitlendirin	Balık, tavuk, kırmızı et, yumurta, baklagiller gibi çeşitli protein kaynaklarından faydalanın. Düzenli olarak balık tüketmeye özen gösterin.
4. Sağlıklı Yağları Tercih Edin	Zeytinyağı, avokado, ceviz gibi sağlıklı yağları tercih ederek doymamış yağları diyetinize ekleyin. Trans yağlardan kaçının.
5. Şeker ve Tuz Tüketimini Sınırlayın	İşlenmiş gıdalardaki eklenmiş şeker ve tuz miktarını kontrol edin. Doğal şeker içeren meyveleri tercih edin.
6. Bol Su İçin	Günde en az 8 bardak su içmeye özen gösterin. Su, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sıvıyı sağlar ve genel sağlığınızı destekler.
7. Porsiyon Kontrolü Yapın	Yemek porsiyonlarınızı kontrol edin. Fazla kalori alımını önlemek için yemeklerinizi bilinçli bir şekilde hazırlayın ve porsiyonlarınızı küçük tutun.
8. Yemekleri Yavaşça Tüketin	Yavaş yemek yemek sindirimi artırır ve doyma hissini hızlandırır. Her lokmayı iyice çiğneyerek yemeye özen gösterin.
9. Ara Öğünleri İhmal Etmeyin	Gün içinde küçük ara öğünlerle metabolizmanızı canlı tutun. Sağlıklı atıştırmalıklar, yoğurt veya meyve gibi seçenekleri tercih edin.
10. Diyetinizi Çeşitlendirin	Farklı besin gruplarından alınan çeşitli besinler, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besin öğelerini karşılamanıza yardımcı olur.